Traumbauch in 4 Wochen: Das Sexy-Bauch-Programm

Schlank, flach und definiert – hier kommt unser Trainingsplan für eine tolle Körpermitte

Das Sexy-Bauch-Programm

Das Sexy-Bauch-Programm

Haben Sie auch das Gefühl, schnellstens die über die Feiertage angefutterten Bauchröllchen loswerden zu müssen? TV-Fitnesstrainerin Silke Kayadelen (bekannt z.B. aus "The Biggest Loser") hat für Sie einen Bauch-weg-Trainingsplan entwickelt, mit dem Sie in vier Wochen Ergebnisse erzielen. "Frauen setzen vorwiegend an Bauch, Hüfte und Po an. Leider ist das hormonell gesteuert, die Fettdepots sind an diesen Stellen besonders hartnäckig", so die Expertin.

Optimal ist da High Intensity Interval Training (HIIT): "Das hochintensive Workout besteht aus kurzen, intensiven Übungen, die von weniger intensiven Einheiten unterbrochen werden. Studien zeigen, dass kurze Workouts mit Tempowechseln mehr Fett verbrennen als lange und ausdauernde Einheiten", erklärt Kayadelen. In Woche 1 liegt der Fokus auf Cardio, ab Woche 2 kommen Kraftübungen für den Bauch hinzu. "Die Kombination ist ideal, um starke Bauch- und Rückenmuskeln zu bilden. Diese stützen wie ein natürliches Korsett: Die Körperspannung verbessert sich, die Haltung wird aufrechter und der Bauch wirkt automatisch flacher. Je mehr Muskeln, desto höher ist Ihr Grundumsatz, und Sie verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien", erklärt Kayadelen.

Spannen Sie bei jeder Übung Ihr Kraftzentrum – Bauchmuskeln und Beckenboden – fest an. Indem Sie die Körpermitte stabilisieren, werden alle Kraftübungen noch effektiver. Achten Sie auf die Ernährung, gerade am Bauch sieht man sofort, ob Sie vernünftig essen. Auch Stress sollten Sie vermeiden, denn dann schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus. Das Stresshormon sorgt für zusätzlichen Appetit, mit dem Ziel, dass der Körper Energiereserven anlegt. Mehr Tipps gibt's in Silke Kayadelens neuem Buch "Das Bikini Bootcamp" (22 Euro).

Übrigens: Mit dieser einen Übung gibt's einen flachen Bauch schon im Sitzen!

Übungsplan

Übungsplan

1. Unterarmstütz (Plank)

Unterarmstütz/Plank

Unterarmstütz/Plank

Kommen Sie in die Liegestützposition und stützen Sie die Unterarme auf. Spannen Sie den ganzen Körper fest an, insbesondere den Bauch fest einziehen. Der Blick geht Richtung Boden. Position 40 Sekunden halten.

2. Torso Twist

Torso Twist

Torso Twist

Aufrechter Stand. Hände an den Hinterkopf legen (A). Heben Sie nun das rechte Bein angewinkelt an und bringen Sie den linken Ellenbogen Richtung Knie. Oberkörper leicht nach rechts aufdrehen (B). 40 Sekunden im Wechsel.

3. Bergsteiger

Bergsteiger

Bergsteiger

Kommen Sie in die Liegestützposition. Spannen Sie den ganzen Körper, inbesondere Po und Bauch, fest an. Die Schultern sind über den Handgelenken (A). Nun das linke Knie nach vorne ziehen (B). Kurz halten, wieder nach hinten Strecken, absetzen und die Seite wechseln. Anfänger machen diese Übung langsam, Profis können auch richtig Gas geben und die Übung schnell, aber unbedingt sauber ausführen. 40 Sekunden im Wechsel.

Trainingsplan Woche 3

Trainingsplan Woche 3

Brücke mit Beinheben

Brücke mit Beinheben

Brücke mit Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken. Füße aufstellen. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Po und Bauch fest anspannen. Heben Sie nun das linke Bein angewinkelt an. Anfänger halten diese Position 20 Sekunden. Geübtere können zusätzlich das Becken heben und senken. 20 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Ausfallschritt mit Seitdrehung

Ausfallschritt mit Seitdrehung

Ausfallschritt mit Seitdrehung

Aufrechter Stand. Greifen Sie eine 2-Kilo-Hantel (alternativ: Wasserflasche) außen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Setzen Sie nun mit links einen Schritt nach vorne, rechtes Knie Richtung Boden absenken und den Oberkörper zur linken Seite drehen. Die Hantel dabei auf Brusthöhe absenken. Bauch ist fest angespannt. Wieder aufrichten. Im Wechsel 40 Sekunden.

Einfaches Klappmesser

Einfaches Klappmesser

Einfaches Klappmesser

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Knie Richtung Brust. Kopf und Schultern anheben. Die Hände liegen auf den Schienbeinen. Spannen Sie den ganzen Körper an und ziehen Sie den Bauch ein. Strecken Sie sich nun lang, indem Sie die Beine langsam nach vorne ausstrecken und die Arme nach hinten strecken, den Oberkörper etwas absenken. Position kurz halten. 40 Sekunden im Wechsel.

Trainingsplan Woche 4

Trainingsplan Woche 4

Seitstütz mit Drehung

Seitstütz mit Drehung

Seitstütz mit Drehung

Legen Sie sich auf die rechte Seite und stellen Sie den rechten Unterarm auf. Hüfte anheben und Ganzkörperspannung aufbauen. Bauch einziehen. Linken Arm nach oben strecken. Linken Arm unter dem Bauch durchführen, Becken bleibt stabil. Zurück zur Grundposition. 20 Sekunden, dann die Seite wechseln

Plank Advanced

Plank Advanced

Plank Advanced

Kommen Sie in den Unterarmstütz und spannen Sie Po, Beine und Bauch fest an. Die Schultern sind locker, der Nacken lang. Heben Sie nun das linke Bein gestreckt an. 20 Sekunden halten. Seite wechseln.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken. Hände an den Hinterkopf legen. Heben Sie die Beine angewinkelt an. Oberkörper anheben. Bauch fest anspannen. Nun das linke Bein ausstrecken. Linken Ellenbogen zum rechten Knie bringen. Dann rechtes Bein strecken, linkes Richtung Brust ziehen und den rechten Ellenbogen zum linken Knie bringen. Im Wechsel 40 Sekunden

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